Group 1 Group 2 Group 3
Warm-up 5 X 50 Free Swim 1:00 5 X 50 Free Swim 1:00 4 X 50 Free Swim 1:30
  4 X 50 IM Kick 1:15 4 X 50 IM Kick 1:15 4 X 50 Free Kick 1:15
        alternate FL,BA,BR,FR       alternate FL,BA,BR,FR            
                                     
  4 X 75 Free Pull 1:30 4 X 75 Free Pull 1:30 4 X 50 Free Pull 1:30
  2 X 125 Free Swim 2:00 2 X 125 Free Swim 2:00 2 X 75 Free Swim 2:00
                                     
Set Total     1000     20:00     1000     20:00     750     21:00
                                     
Set 1 1 X 200 Free Swim 3:00 1 X 200 Free Swim 3:15 1 X 150 Free Swim 3:00
  1 X 100 Free Pull 1:30 1 X 100 Free Pull 1:45 1 X 100 Free Pull 1:30
  1 X 50 Free Kick 1:30 1 X 50 Free Kick 1:30 1 X 50 Free Kick 1:30
  Repeat 4 times Repeat 4 times Repeat 2 times
Set Total     1400     24:00     1400     26:00     600     12:00
Set 2                                    
  8 X 50 Stroke Swim 1:00 8 X 50 Stroke Swim 1:10 4 X 50 Stroke Swim 1:40
                                     
Set Total     400     8:00     400     9:20     200     6:40
                                     
Set 3 8 X 75 Free Swim 1:15 8 X 75 Free Swim 1:20 4 X 75 Free Swim 2:15
                                     
Set Total     600     10:00     600     10:40     300     9:00
                                     
Set 3 8 X 25 Stroke Swim 0:30 8 X 25 Stroke Swim 0:30 4 X 25 Stroke Swim 0:50
                                     
Set Total     200     4:00     200     4:00     100     3:20
Warm-down     150 Free Swim 2:30     150 Free Swim 2:30     150 Free Swim 2:30
                                     
Total     3750 2.1 Miles 01:08:30     3750 2.1 Miles 01:12:30     2100 1.2 Miles 00:54:30