Group 1 Group 2 Group 3
Warm-up 2 X 100 Free Swim 2:00 2 X 100 Free Swim 2:00 2 X 100 Free Swim 2:00
  2 X 100 Free Kick 2:30 2 X 100 Free Kick 2:30 2 X 100 Free Kick 2:30
  2 X 100 Free Drill* 2:00 2 X 100 Free Drill* 2:00 1 X 100 Free Drill* 2:00
  2 X 100 Free Pull 2:00 2 X 100 Free Pull 2:00 1 X 100 Free Pull 2:00
Set Total     800     17:00     800     17:00     600     13:00
                                     
Set 1 10 X 100 Free Swim 1:25 10 X 100 Free Swim 1:30 6 X 100 Free Swim 2:00
Set Total     1000     14:10     1000     15:00     600     12:00
                                     
Set 2                                    
  10 X 100 IM Swim 1:50 10 X 100 IM Swim 2:00 3 X 100 IM Swim 3:00
                                     
Set Total     1000     18:20     1000     20:00     300     9:00
                                     
Set 3 10 X 50 Free Swim 0:50 10 X 50 Free Swim 0:55 6 X 50 Free Swim 1:15
                                     
Set Total     500     8:20     500     9:10     300     7:30
Warm-down     100 Free Swim 2:30     100 Free Swim 2:30     100 Free Swim 2:30
                                     
Total     3400 1.9 Miles 01:00:20     3400 1.9 Miles 01:03:40     1900 1.1 Miles 00:44:00
                                     
*Drill: Count strokes first 25.  Reduce # of strokes on each 25.